Lo prometido es deuda, como ya anuncie en mi anterior post, voy a realizar una serie de episodios explicando los pasos que voy dando en la preparación para la Maratón de Madrid del año 2017.

Estas dos últimas semanas han compuesto un ciclo de entrenamiento relativamente corto, pero no menos importante.  Ambas semanas han sido de una carga importante, la primera con el “Cross de Ávila del 22 de Enero” y la segunda en donde ya introducimos un entreno específico de la prueba de Maratón el día 29 de Enero.

En cuanto al “Cross de Ávila”, fue una carrera de alrededor de 8 kilómetros, como la mayoría de los croses; se realiza sobre tierra, hay que sortear distintos obstáculos en el recorrido y hay multitud de pequeños badenes de subida y de bajada.

El nivel en la carrera era muy alto, yo cumplí con mis expectativas y acabe en el puesto 21º. Las sensaciones fueron buenas y me encontré bien en toda la carrera. En cuanto a los datos: Ritmo medio de 3:31 min/km y pulso medio de 169 pulsaciones minuto. Estos datos los utiliza mi entrenador para conocer si vamos progresando o el entrenamiento no está siendo el adecuado.

Por poner un ejemplo, el día semanal de entrenamiento específico de potencia aeróbica (series de 6 minutos o menos y no más de 40-45 minutos en este rango de pulso por sesión), suelo realizarlo sobre un 5% por debajo del pulso medio de una carrera como esta. Es un pulso que me permite ir rápido, mantener una técnica de carrera adecuada y recuperar bien entre días.

En cuanto al segundo día clave de estas dos semanas: “Entreno específico de maratón”, tengo que decir que las sensaciones no han sido buenas…..Por  un lado, ya me aviso el entrenador de que lo iba a pasar mal al ser primer día largo que hacía en mucho tiempo, y por otro lado, he ido algo más alto del rango de pulso marcado y en el último bloque (tenía 4x12min a 155-158pm), he sufrido más de la cuenta.

Sin embargo, estoy contento con la experiencia, me salían los bloques a un ritmo muy rápido 3:45min/km a 160 pulsaciones minuto, ya sé que me he pasado, pero también he aprendido de la experiencia, el próximo día seré más cauto para poder acabar mejor el entreno.

Entreno Específico 29 Enero

A continuación os dejo las siguientes 3 semanas de entrenamiento, las cuales siguen el siguiente orden: 1º Semana, regenerativa. 2º Semana, preparación Carrera Monumental de Segovia y 3ª Semana, vuelta a hacer a preparación específica de la maratón.

L- 50min suave+ 6 progresivos o 1h 30 min de rodillo suave

M-40 min suave+técnica de carrera

X- 15 min cal+6x(4min sobre 160pm+2min suaves)+10 min soltar

J- 65 min suave+tf+gym

V-desc

S-20 min calen+ 3x(10 min a 155-158pm+2min suaves)+10 min soltar

D- 2-3horas de bici suave

L- 50min suave+técnica de carrera

M-70 min cc suave+tf+gym

X- 15 min cal+ 6x(4min a 160 pm+2min suaves)+10 min suaves

J-60min suaves+tf+gym (menos de lo habitual)

V-desc

S- 40min suave+8progresivos

D-Carrera monumental de Segovia

L-50 min suaves o 1h30 de rodillo

M-60 min + tf+gym

X- 15 min cal+ 8x(5min sin pasar de 158 pm+2min suaves)+10 min suaves

J-70min suaves+tf+gym

V-desc

S- 40min+tecnica de carrera

D-20 min cal+ 4x(15min a 155-158 pm+3min suaves)+10min soltar

Para el SIGUIENTE EPISODIO os contaré que tal se dio estas tres próximas semanas, un saludo a todos y gracias por seguirme.